برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
بانوانی که به باشگاه بدنسازی می‌روند برای رشد عضلانی و حجیم شدن بدن نیازی نیست که کار عجیب و غریبی انجام بدهند و یا بیشتر از آقایان تلاش کنند.
توجه به تفاوتهای فیزیکی خانم ها و آقایان
آنچه در این صفحه میخوانید پنهان
فقط باید آگاهانه به این موضوع توجه داشته باشند که تفاوت‌هایی میان فیزیولوژی و آناتومی خانم‌ها و آقایان وجود دارد و همین امر باعث ایجاد برخی از مزیت‌ها و در کنار آن برخی از محدودیت‌ها برای بانوان شده است.
بنابراین، رسیدن افزایش حجم بدن در خانم‌ها باید به اندازه پتانسیلی باشد که در آنها وجود دارد و هرگز قرار نیست که در این امر با آقایان برابری کنند. بهتر است بدانید برخی خانم‌ها از نظر فیزیکی از بسیاری از مردها قوی‌تر هستند!
در این مقاله قصد داریم به بررسی بهتریت برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بدن در خانم‌ها بپردازیم. در پایان این مقاله دید بازتری به این موضوع خواهید داشت و بهتر می‌توانید برای انتخاب برنامه بدنسازی خود تصمیم بگیرید.
تفاوت میان خانم‌ها و آقایان برای افزایش حجم بدن در خانم‌ها در مقایسه با آقایان
به طور کلی تفاوت در ساختار و هورمونهای بانوان و آقایان سبب بروز تفاوتهای در آنها می‌شود.
هورمون مردانه تستسترون
اولین تفاوت میان بانوان و آقایان برای افزایش حجم بدن در خانم‌ها به وجود 20 برابری غلظت هورمون تستسترون در بدن آقایان در مقایسه با خانم‌ها بازمی‌گردد. هورمون تستسترون باعث رشد حجم وقدرت زیاد عضلات و سوختن چربی در بدن می‌شود.
تفاوت در استخوان بندی
همچنین، اندازه اندام‌ها و استخوان‌بندی آقایان بزرگتر از خانم‌ها است، بنابراین مردها توانایی افزایش و نگهداری حجم بیشتری از عضلات را دارا هستند و همین امر یکی از مهم‌ترین تفاوتهای افزایش حجم بدن در خانم‌ها در مقایسه با آقایان است.
هورمونهای زنانه
هورمونهای زنانه سبب شل شدن و افزایش انعطاف پذیری بدن خانم‌ها می‌شوند. همچنین درصد چربی بدن خانم‌ها بیشتر از آقایان است و همین موضوع یکی از تفاوتهای بارز مردان وزنان به شمار می‌رود.
اما اکنون سوال این است که با وجود این تفاوت‌ها افزایش حجم بدن در خانم‌ها چگونه صورت می‌گیرد؟
پاسخ به این سوال روشن است: با پیروی از برنامه تمرینی صحیح و رژیم غذایی مناسب این امر امکان پذیر است. در ادامه به معرفی یک برنامه وزنه 4 جلسه‌ای در هفته برای افزایش حجم بدن در خانم‌ها می‌پردازیم.
برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بدن در خانم‌ها
قبل از شروع این برنامه، در ابتدای هر جلسه 5 دقیقه بدن را به روش دلخواه و روتین گرم کنید.
جلسه اول: شنبه
شنای سوئدی، 3 ست 10 تکرار
قفسه فلای دستگاه، 3 ست 12 تکرار
بالا سینه اسمیت+بالا سینه دمبل، 4 ست دوتا 6 تکرار(سوپرست)
زیر سینه سیم‌کش ایستاده، 4 ست 10 تکرار
زیر بغل سیم‌کش پول اور، 4 ست 12 تکرار
بارفیکس با دستگاه، 3 ست 10 تکرار
قایقی دمبل تک دست، 4 ست 10 تکرار
دستگاه پول داون (pull down ) ، 4 ست 8 تکرار
جلسه دوم: دوشنبه
ایر اسکوات، 4 ست 15 تکرار
جلوپا+پشت پا ماشین، 3 ست 12 تکرار هرکدام
اسکات اسمیت 10 ثانیه پایین آمدن، 3 ست 6 تکرار
ددلیف دمبل، 4 ست 8 تکرار
باکس جامپ 60 سانتی متر، 4 ست 6 تکرار
لانگزدمبل، 3 ست 20 متر
جلسه سوم: سه‌شنبه
جلو بازو سیم کش، 3 ست 20 تکرار
پشت بازو سیم کش، 3 ست 20 تکرار
جلو بازو دمبل یک ست بیشینه تا خستگی
شنای پشت بازو، 4 ست 8 تکرار
جلوبازو لاری ایستاده، 4 ست 10 تکرار
پشت بازو لاری خوابیده، 4 ست 12 تکرار
بتل روپ، 4 ست 30 ثانیه
جلسه سوم: پنج شنبه
نشر جلو + جانب کش، 4 ست هرکدام 10 تکرار
تراستر دمبل، 3 ست 10 تکرار
پرس سرشانه نشسته دمبل، 4 ست 8 تکرار
شراگ دمبل+ نشر خم دمبل، 4 ست 12و 8 تکرار
سرشانه دستگاه دو حالته، 3 ست دوتا 10 تکرار
ساق ایستاده اسمیت، 4 ست 15 تکرار
ساق نشسته نعلی، 4 ست 20 تکرار
500 تا طناب
تمرینات مرکزی مثل شکم و فیله در جلسات دلخواه بمدت 10 دقیقه انجام شود. و حتما از آب کافی و مکملهای بدنسازی مناسب استفاده کنید. برای درست انجام دادن تکنیک حرکات از دیگران کمک بگیرید.
برای تهیه انواع مکمل بدنسازی می توانید به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید!
لطفا امتیاز خود را به این مقاله ثبت نمایید
tanvarz.ir
برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان - تن ورز
ارسال توسط تن ورز
15-19 minutes
(5 رای)
Loading...
برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان یک برنامه تمرینی آموزشی افزایش حجم برای بانوان است. می‌خواهید بدنی خوش‌فرم، سفت و عضلانی داشته باشید اما دوست ندارید هیکل شما مردانه باشد؟! این برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان، شامل تمرینات کششی، کاردیو و تمرینات استقامتی مخصوص شماست!
این برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان به‌گونه‌ای است که شما باید برای تمرینات بدنسازی دشوار آماده‌شده و اطمینان حاصل کنید که سلامتی شما به‌گونه‌ای است که می‌توانید این روند را ادامه دهید. اگر شما از توانایی خود مطمئن نیستید، ضروری است که در ابتدا به پزشک مراجعه نموده و از توصیه‌های پزشک بهره‌مند شوید.
اگر شما در آغاز این روند با مشکل مواجه می‌شوید، ضروری است که سطح تناسب اندام و میزان تمرینات استقامتی خود را افزایش دهید تا بتوانید این روند را ادامه دهید. اگر شما خانمی مبتدی هستید باید در ابتدا فقط دو ست از تمرینات استقامتی زیر بهره شده و در ابتدای تمرینات باید فقط 6 دقیقه تمرینات هوازی انجام داده و به‌طور هفتگی مدت‌زمان این تمرینات را افزایش دهید. همواره از انجام درست تمرینات بدنسازی خود اطمینان حاصل نموده و به روش زیر بدن خود را بعد از تمرین خنک نمایید.
خانم‌ها، بسیار ضروری است که قبل از تمرین نرمش کنید و بعد از تمرینات بدنسازی نیز باید حرکات کششی ماهیچه انجام داده و درنهایت نیز بدن خود را خنک کنید.
در صورت نیاز به دریافت برنامه‌های تمرین در منزل و ایجاد آمادگی بیشتر می‌توانید از انواع برنامه‌های تمرین در منزل تن‌ورز کمک بگیرید.
گرم کردن
بخش اول هر برنامه بدنسازی نرمش می‌باشد و ضروری است گرم کردن به گونه‌ای باشد که ضربان قلب، قند خون و مصرف اکسیژن را افزایش داده و موجب اتساع عروق گردد. نرمش، کشش ماهیچه‌های فعال را افزایش داده و حرارت تولیدی توسط گروه ماهیچه‌هایی که در طی تمرین استفاده می‌شوند را افزایش می‌دهد.
گرم کردن از دو بخش تشکیل می‌شود:
فعالیت نرمشی هوازی: این نوع از نرمش به‌منظور افزایش گردش خون در ماهیچه‌ها انجام می‌گیرد. این امر همچنین منجر به افزایش حرارت ماهیچه‌ها گردیده و احتمال صدمه به آنها را کاهش می‌دهد. هرگونه فعالیت هوازی که با شدت کم انجام گیرد منجر به نرمش ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و بافت‌ها می‌گردد.
کشش و انعطاف‌پذیری: این تمرینات باید بر روی گروه‌های ماهیچه‌ای که در طی فعالیت‌های کاردیو در حال استفاده هستند انجام شوند. ازجمله این تمرینات می‌توان به کشش عضلات چهارسر قبل از دوچرخه‌سواری اشاره کرد.
مرحله نرمش باید در حدود 5-10 دقیقه باشد. بعد از گرم کردن شما برای انجام برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان آماده‌اید.
سرد کردن
هدف سرد کردن در برنامه تمرینات بدنسازی کاهش تدریجی فعالیت قلبی عروقی و متابولیسمی است که در طی فعالیت قلبی عروقی افزایش یافته است. این مرحله شامل کاهش تدریجی شدت فعالیت کاردیو می‌باشد. توقف ناگهانی تمرین می‌تواند بسیار خطرناک باشد. این اقدام منجر به تداوم گردش خون می‌گردد. ضروری است به ازای هر سی دقیقه تمرینات کاردیو، 5 الی 10 دقیقه فرایند سرد کردن را ادامه دهید.
کشش قبل از تمرین
انجام تمرینات کششی قبل از ورزش دارای تأثیرات مثبتی بر روی تناسب اندام و تحرک بوده و می‌تواند احتمال آسیب را کاهش دهد. در این‌جا به فهرستی از تمرینات کششی اصلی مخصوص بانوان اشاره می‌نماییم که در انجام برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان مفیدی می‌باشد.
کشش بالای کمر
در حالت ایستاده، یک وسیله ثابت را با دو دست بگیرید. زانوها را خم کرده و بنشینید به‌گونه‌ای که بازوهای شما به‌طور کامل کشیده شده و وزن شما را نگه‌دارند. وزن خود را به سمت راست بدن خود اعمال کرده و بخش راست را از ماهیچه‌های Latissimus جدا کنید. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کرده و سپس وزن را به سمت چپ بدن خود اعمال کنید. این تمرین 1-3 بار تکرار کنید.
کشش عضلات سه سر (پشت بازو)
در حالت ایستاده، بازوی راست خود را بالای سر خود ببرید. آرنج خود را خم کرده به‌گونه‌ای که دست راست شما پشت سرتان باشد. با استفاده از دست چپ، مچ دست راست را گرفته و تا جایی که می‌توانید بکشید. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کرده و سپس با استفاده از دست چپ خود انجام دهید. این تمرین برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان را برای هر دست 1-3 بار تکرار نمایید.
کشش سینه
در حالت ایستاده، با دست راست خود یک وسیله ثابت را بگیرید. بازوی شما باید صاف بوده و با سطح زمین موازی باشد. به‌تدریج بدن خود را بچرخانید تا بازوی شما تا حد امکان کشیده شود. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه نگه‌داشته و سپس این روند را با دست چپ خود انجام دهید. این تمرین را برای هر دست 1-3 بار انجام دهید.
کشش شانه
در حالت ایستاده، مچ یا آرنج راست خود را با دست چپ خود بگیرید. بدون چرخاندن بدن خود، به‌تدریج بازوی راست خود را تا حد امکان بکشید. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ نموده و سپس فرایند را با دست چپ خود تکرار کنید. این تمرین را برای هر دست 1-3 بار تکرار کنید.
کشش عضلات دو سر (جلو یا بازو)
در حالت ایستاده، کف دست خود را به سمت بالا گرفته و دست خود را به جلو بکشید. کف دست چپ خود را زیر آرنج راست خود قرار دهید. به‌تدریج دست راست خود را تا حد امکان کشیده و با آرنج خود به دست چپ خود فشار وارد کنید. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کرده و سپس این تمرین را با دست چپ خود انجام دهید. این تمرین را 1-3 بار برای هر دست تکرار نمایید.
کشش همسترینگ / Glute (پشت پا)
بر روی زمین نشسته و پاهای خود را در جلو دراز کشیده و اندکی به جلو خم شوید. دستان خود را در راستای بدن خود بکشید. زمانی که کشش شدیدی را در همسترینگ خود احساس می‌کنید، پای خود را گرفته و به مدت 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را با 1-3 تکرار انجام دهید.
کشش عضلات چهار سر (جلوی ران)
در حالت ایستاده، یک وسیله ثابت را با دست راست خود بگیرید. زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را به پشت نزدیک کنید مچ پای چپ خود را با دست چپ گرفته و پای خود را تا حد ممکن بالا بکشید. به مدت 20-30 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را برای هر پا 1-3 بار تکرار نمایید.
کشش ران (پشت ساق پا)
در حالت ایستاده، یک وسیله ساکن را با دو دست بگیرید. زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ خود را به سمت عقب کشیده و تا حد امکان بکشید. بدون جدا کردن پاشنه خود از سطح زمین به سمت جلو خم شوید. این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه نگه‌داشته و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات شکمی (ماهیچه‌های شکمی)
در حالت ایستاده، دستان خود را بر روی کمر خود گذاشته و تا حد امکان به سمت عقب خم شوید. برای افزایش تأثیر و تقویت ماهیچه‌ها، در حین انجام این تمرین کششی در برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان به سمت راست و چپ نیز خم شوید. این تمرین را 1-3 بار تکرار نمایید.
بخوانید: (گرم کردن و سرد کردن در تمرینات بدنسازی)
تمرینات استقامتی
در برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان که در ادامه به آن اشاره خواهد شد شما باید هر تمرین را 2 الی 4 بار تکرار کنید. بعد از اتمام تمام ست‌های یک تمرین، تمرین دیگر را آغاز کنید.
برای هر یک از تمرینات زیر 8-10 تکرار انجام دهید و این میزان برای هیپرتروفی ماهیچه‌ها مناسب می‌باشد. دلایل این تعداد تکرار به شرح زیر می‌باشند:
بیشترین رشد در صورت فعال‌سازی تمام فیبرهای ماهیچه‌ای رخ می‌دهد و این امر با تعداد تکرار بالا امکان‌پذیر می‌باشد. با افزایش تعداد تکرار، تمام انواع فیبرهای ماهیچه درگیر شده و زمانی که ماهیچه تحت‌فشار است می‌تواند به بیشترین پتانسیل خود دست یابد.
تکرار بیشتر همچنین منجر به افزایش آزادسازی هورمون‌هایی نظیر تستوسترون و هورمون رشد می‌گردد. این امر به دلیل انباشته شدن اسید لاکتیک می‌باشد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که لاکتات منجر به تحریک هورمون‌هایی می‌شود که رشد ماهیچه را افزایش می‌دهند.
افزایش تعداد تکرار جریان خون به ماهیچه‌ها را نیز افزایش می‌دهد. این امر نه‌تنها منجر به افزایش جذب مواد مغذی توسط ماهیچه‌ها می‌گردد بلکه تعرق سلول‌های ماهیچه‌ای را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که سلول‌های هیدراته شده منجر به تحریک سنتز پروتئین گردیده و مانع از پروتولیژ (تجزیه پروتئین‌ها) می‌گردند. بنابراین ماهیچه‌ها باید توسط موادی که اساس پروتئین‌ها هستند تغذیه شوند تا بتوانند رشد کافی داشته باشند.
برخی از مواقع وزن انتخابی شما به‌گونه‌ای است که شما قادر به انجام چند تکرار آخر نیستید اما اگر تمام تکرارها را می‌توانید به‌راحتی انجام دهید ضروری است که وزن را افزایش دهید. اگر به دلیل سنگینی وزنه‌ها قادر به ادامه نیستید کاهش وزنه‌ها توصیه می‌شود. تعیین میزان وزن مناسب به چند جلسه تمرین نیاز دارد.
استراحت بین ست‌ها در برنامه تمرین افزایش حجم بانوان در حدود 60-90 ثانیه می‌باشد زیرا این میزان منجر به افزایش توان شما برای انجام ست‌های بعدی گردیده و میزان فعالیت آنابولیک شما را افزایش می‌دهد.
تمریناتی که در زیر به آنها اشاره‌شده است را نباید در روزهای متوالی انجام دهید بنابراین توصیه می‌شود آنها را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید. روزهای میانی را می‌توانید با انجام تمرینات کاردیو سپری کنید.
تمرین 1 برنامه افزایش حجم بانوان: شانه‌ها، عضلات دوسر و سه‌سر
تمرین
تعداد ست
محدوده تکرار
پرس شانه با دمبل
4
8-10 تکرار
پاروئی کابلی از بالا
3
8-10 تکرار
کشش دمبل از پشت
3
8-10 تکرار
کشش کابلی با یک دست
3
8-10 تکرار
Barbell curl
2
8-10 تکرار
خم کردن متمرکز با دمبل
2
8-10 تکرار
پرتاب به عقب عضلات سه سر
3
8-10 تکرار
تمرین عضلات سه سر با دمبل یا یک دست
3
8-10 تکرار
فشار معکوس با یک دست
2
8-10 تکرار
تمرین 2 برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان: ران‌ها و همسترینگ‌ها
تمرین
تعداد ست
محدوده تکرار
اسکات با میله
4
8-10 تکرار
کشش پا
3
8-10 تکرار
خیز به بغل با دمبل
3
8-10 تکرار
ددلیفت با دمبل در حالت پای ثابت
3
8-10 تکرار
خم کردن پا در حال درازکش
3
8-10 تکرار
Cable Abductor Raise
3
8-10 تکرار
بالا بردن پا در حالت ایستاده
3
8-10 تکرار
تمرین 3 برنامه افزایش حجم بانوان: سینه، پشت و شکم
تمرین
ست
محدوده تکرار
پرس خمیده با میله
4
8-10 تکرار
پرس صاف با دمبل
3
8-10 تکرار
Dumbell Incline Fly
3
8-10 تکرار
Reverse Lat Pulldown
4
8-10 تکرار
پارویی یک دست با دمبل
3
8-10 تکرار
کشش به سمت بالا با دمبل
3
8-10 تکرار
کرانچ وزنی کابلی
3
8-10 تکرار
بالا بردن پا
3
8-10 تکرار
هفته دوم:
این هفته تمرکز بر روی تناسب ماهیچه‌ها و افزایش استقامت ماهیچه‌ها می‌باشد. این هفته تعداد تکرار و میزان استراحت تغییر داده می‌شود تا تأثیر چربی سوزی حاصل شود.
ست‌ها: هر یک از تمرینات را در سه ست انجام دهید.
تکرار: 15-20 تکرار در هر ست
استراحت: 30 ثانیه بین ست‌ها
هفته سوم:
این هفته تمرینات همانند هفته اول تمرینات افزایش حجم بانوان خواهد بود. اما در ست آخر تمام تمرینات بعد از انجام تعداد تکرار معین، وزن را به‌اندازه 30% کاهش داده و سپس تا سر حد خستگی تکرار خواهیم کرد. این ست را ست کاهشی نیز می‌نامند. برای مثال اگر وزن دمبل 10 کیلوگرم است از دمبل 7 کیلویی استفاده کرده و تا جایی که دیگر توان ادامه نداریم تکرار خواهیم کرد. سپس تمرین بعدی را آغاز می‌کنیم.
تعداد تکرار: 8-10 تکرار ـ به همراه ست کاهشی
استراحت: 60-90 ثانیه
این روند را به مدت نه هفته ادامه خواهید داد و سپس تمرینات تغییر داده می‌شوند تا بدن شما روند عادی خود را ادامه ندهد.
تمرینات هوازی
انجام تمرینات هوازی به مدت نیم ساعت می‌تواند کالری زیادی را در طی جلسه تمرینی شما بسوزاند. همچنین اثرات چربی سوزی تمرینات هوازی چندین ساعت بعد از تمرین نیز تداوم دارند. کوره سلول بدن ازنظر اندازه وسعت یافته و آنزیم‌های ایروبیک نیز افزایش می‌یابند که این امر فرایند چربی سوزی را تسریع می‌کند. در طی یک دوره این موارد منجر می‌شوند که بدن شما به‌جای گلیکوژن از چربی به‌عنوان سوخت استفاده نموده و درنتیجه موجب کاهش وزن می‌شود.
تمرینات کاردیو استقامت ماهیچه‌ای را نیز افزایش می‌دهند. زمانی که شما وزنه‌برداری می‌کنید، بدن شما گلوکز را به ترکیب ATP تبدیل می‌کند تا عملکرد را تقویت نماید. در طی این فرایند تبدیل، اسید لاکتیک تولیدشده و به‌سرعت در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. زمانی که میزان لاکتیک اسید از حد خاصی تجاوز می‌کند، شما نوعی سوزش را در ماهیچه‌های خود احساس می‌کنید. این سوزش به حدی شدیدتر می‌شود که مانع از انقباض ماهیچه می‌گردد و در این شرایط شما قادر به ادامه تمرین نخواهید بود.
با این‌حال، با افزایش ظرفیت هوازی، سیستم قلبی عروقی شما می‌تواند اکسیژن بیشتری را به ماهیچه‌ها ارسال نماید. این امر منجر به افزایش آستانه لاکتیک اسید گردیده و درنتیجه آغاز تجمع لاکتیک اسید را به تعویق می‌اندازد. در این حالت فرد قادر است مدت‌زمان بیشتری تمرینات شدید انجام دهد. تمرینات کاردیو منجر به تقویت بهبود ماهیچه‌ها می‌گردند.
تمرینات هوازی به شما کمک می‌کنند تا شبکه رگ‌های خود را بسط دهید تا مواد غذایی نظیر پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به‌راحتی به بافت‌های بدن جذب شوند. هر چه اتساع عروق بیشتر باشد، بدن می‌تواند به نحو بهینه‌ای از این مواد غذایی برای ترمیم ماهیچه‌ها استفاده کند. مویرگ‌ها همچنین وظیفه دفع مواد زائد به‌ویژه دی‌اکسید کربن را نیز بر عهده‌دارند. درنتیجه سرعت ارسال مواد مغذی را افزایش می‌دهند. این امر منجر به افزایش سرعت بازیابی گردیده و در پی آن می‌توانید با تناوب بیشتری تمرین نمایید.
دو عامل اصلی وجود دارند که بر روی اثرات چربی سوزی کاردیو تأثیر دارند:
مدت و شدت تمرینات. برای میزان خاصی از کالری‌های سوزانده شده، این موارد دارای تأثیر عکس می‌باشند: اگر شدت تمرین شما بیشتر باشد، نیازی نیست مدت‌زمان تمرین نیز بیشتر باشد. اگر شما به مدت طولانی‌تر تمرین انجام دهید، دیگر نیازی نیست که تمرینات با شدت انجام شوند. بررسی‌ها نشان می‌دهند نوع خاصی از تمرینات کاردیو به نام تمرینات دوره‌ای دارای مزایای بهتری در مقایسه با سایر انواع می‌باشند. تمرینات دوره‌ای ازنظر زمانی بهینه بوده و درنتیجه به شما اجازه می‌دهند تا تمرین را در مدت‌زمانی نصف مدت‌زمان موردنیاز برای تمرین کاردیو انجام دهید و قدرت چربی سوزی این تمرینات بیشتر می‌باشد.
تمرینات کاردیو به‌صورت تمرینات دوره‌ای انجام خواهد گرفت و این بدین معناست که شما برای مدت کوتاهی نظیر یک دقیقه تمریناتی را انجام می‌دهید که شدیدتر از آستانه تمرینات پیشین شما می‌باشد. پس‌ازاین مدت 3 الی 4 دقیقه تمرینات آرامی انجام دهید تا بدن شما لاکتیک اسید را از خون حذف کرده و اکسیژن کافی به ماهیچه‌ها برسد. این روند باید چندین بار تکرار شود و با این روند می‌توانید در مدت 30 دقیقه 300 کالری بسوزانید.
شما شدت تمرینات دوره‌ای در برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان را با استفاده از RPE می‌سنجید. این معیار میزان سختی تمرین را با در نظر گرفتن حس‌های فیزیکی تمرین ارزیابی می‌کند که از این میان می‌توان به افزایش ضربان قلب، سرعت تنفس و تعرق اشاره کرد. RPE با استفاده از یک مقیاس افزایشی (0-10) سنجیده می‌شود که در آن یک بیانگر عدم دشواری و ده بیانگر تمرینات فیزیکی بسیار دشوار می‌باشد.
برای مثال عدد سه بیانگر تمرینی است که به تلاش زیادی نیاز ندارد اما این در حالی است که عدد هشت بیانگر تمرینات بسیار دشوار و طاقت‌فرسایی می‌باشد. با استفاده از این مقیاس می‌توانید شدت تمرینات بدنسازی خود را تنظیم نموده و درصورتی‌که تمرینات دشوار باشند سطح آنها را اندکی کاهش دهید. به‌مرورزمان سطح تناسب اندام شما افزایش‌یافته و درنتیجه می‌توانید تمرینات بدنسازی دشوارتر را به‌راحتی انجام دهید.
بهترین ایده در برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان افزودن تنوع به تمرینات خود می‌باشد و این امر با انجام دو فعالیت مختلف و تغییر تمرینات امکان‌پذیر می‌باشد. استفاده از ماهیچه‌های مختلف در تمرینات به روش‌های متعدد منجر به کاهش آسیب‌های ماهیچه‌ای اسکلتی می‌گردد. بنابراین شما باید همواره از دستگاه‌هایی نظیر دوِثابت و دوچرخه ثابت در کنار سایر تمرینات استفاده نمایید.
تمرینات دوره‌ای برنامه تمرینی افزایش حجم بانوان
هفته اول، دوچرخه ثابت
مدت‌زمان (دقیقه)
RPE
توضیحات
3
3
نرمش با شدت آرام
4
5
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
7
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
3
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
8
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
2
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
9
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
2
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
9
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
3
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
8
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
4
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
7
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
3
3
استراحت
هفته دوم، کاردیو
در طی این هفته ما شدت تمرینات در برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان را با تغییر مدت‌زمان تمرینات، افزایش خواهیم داد.
مدت‌زمان (دقیقه)
RPE
توضیحات
3
3
نرمش آرام
1
7
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
3
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
8
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
2
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
9
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
9
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
9
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
2
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
8
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
2
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
7
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
3
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
3
3
استراحت
هفته سوم، کاردیو
این هفته و هفته‌های آتی ما شدت تمرینات را افزایش خواهیم داد. دوچرخه ثابت.
مدت‌زمان (دقیقه)
RPE
توضیحات
3
3
نرمش آرام
2
5
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
7
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
9
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
9
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
9
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
9
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
8
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
1
7
استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید
1
5
استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید
3
3
استراحت
به دلیل ماهیت این روند تمرین، تغذیه شما باید بهینه بوده و مصرف مایعات نیز باید حداقل روزانه 2 لیتر باشد.
جمع‌بندی
برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان با آموزش تمرینات کششی، استقامتی و کاردیو ویژه بانوان می‌باشد. اگر شما نمی‌خواهید عضلات مردانه داشته باشید ولی می‌خواهید عضلات برجسته و ورزیده داشته باشید این تمرینات را شروع کنید.
در صورت اطلاعات بیشتر می‌توانید مقالات زیر را نیز دنبال کنید:
برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر
4 دلیل عدم افزایش حجم عضلات
6 اشتباه بانوان در بدنسازی
برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
N:0038
fitnesspro.ir
برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه برای بانوان - فیتنس پرو
پدرام آریان پور
11-14 minutes
اطلاعات برنامه تمرین
هدف برنامه: عضله سازی
سطح آمادگی جسمانی: متوسط
مناسب برای: بانوان
تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی
تعداد حرکات: 23
مدت زمان: 10 هفته
ویدئو آموزشی: ندارد
برنامه تغدیه: ندارد
برنامه مکمل: ندارد
بانوان از طریق افزایش تناوب تمرین با انجام برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه از مزایای واقعی این روش بهره‌مند می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد اغلب بانوان از وزنه‌های سبک‌تری نسبت به آقایان برای انجام تمرینات خود استفاده می‌کنند، همچنین مطالعات دیگری سرعت ریکاوری بیشتر بانوان نسبت به آقایان را نشان می‌دهد.
درحالی‌که انجام تمرینات فول بادی برای بانوان مزایای بیشتری دارد، برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه نیز جایگاه خاص خود را در برنامه‌های مختص بانوان دارا می‌باشد. بانوانی که قدرت بدنی بالاتری داشته و قادر به تمرینات با وزنه سنگین‌تر هستند این روش تمرینی فرصت بیشتری برای ریکاوری پس از تمرین به آنها داده و یک رویکرد پیشرفته‌تر برای تمرینات با وزنه بانوان می‌باشد.
همچنین این روش برای بانوانی که سطح آمادگی جسمانی متوسط و پیشرفته دارند موجب خارج شدن آنها از یکنواختی انجام تمرینات به صورت فول بادی می‌باشد، این کار را با افزایش تمرکز و حجم تمرینات بر روی یک گروه عضلانی خاص صورت می‌پذیرد.
با این حال اگر هدف شما انجام برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه به صورت جداگانه می‌باشد، برنامه زیر یک نمونه عالی برای آشنایی با نحوه این نوع تمرینات است.
توضیحات تکمیلی برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه برای بانوان
برنامه زیر به‌صورت هفتگی و بمدت ۱۰ هفته متوالی انجام دهید. این برنامه بدنسازی بر روی ۴ روز تمرین با وزنه پایه‌گذاری شده، دو روز در هفته به بالا تنه و دو روز به پایین تنه با هدف عضله سازی اختصاص داده شده است. در هر روز تمرین به عضله سرینی(باسن) توجه ویژه شده است تا به خوبی فعال و تمرین داده شود.
مدت زمان استراحت بین هر ست را کم نگه‌دارید، مدت زمان استراحت بین ۳۰ ثانیه الی ۳ دقیقه می‌باشد.
با اینکه انتخاب وزنه براساس قدرت بدنی کاملا فردی است، باید هدف خود را بر افزایش هفتگی و به مقدار کم وزنه‌ها بگذارید، حتی اگر افزایش وزنه‌ها هر هفته ۵۰۰ گرم باشد.
مکملهای پیشنهادی:
پودر پروتئین وی
کراتین مونوهیدرات
مولتی‌ویتامین مخصوص بانوان
روغن ماهی
مکملهای پیش از تمرین یا به اصطلاح پمپ(اختیاری)
پیش از شروع تمرین بخوبی گرم و پس از تمرین سرد کنید.
شنبه - بالا تنه (تمرکز بر قدرت)
1
2
3
4
5
6
یک‌شنبه - پایین تنه (تمرکز بر قدرت)
1
2
3
4
5
سه‌شنبه - بالا تنه (تمرکز بر هیپرتروفی)
1
2
3
4
5
6
7
چهارشنبه - پایین تنه (تمرکز بر هیپرتروفی)
1
2
3
4
5
سوالات متداول
1
من مبتدی هستم آیا این برنامه مناسب من است؟
همان‌طور که پیش‌تر بیان کردیم، این برنامه برای افرادی با سطح آمادگی جسمانی متوسط و پیشرفته است. اگر مبتدی هستید بهتره از برنامه‌های تمرین فول بادی مانند «برنامه بدنسازی فول بادی 8 هفته‌ای برای بانوان» استفاده کنید.
2
در زمان انجام این برنامه چه مواد غذایی باید بخورم؟
میزان کالری و درشت مغذی‌های پیشنهادی برای هر شخص متفاوت است و تقریبا ارائه یک برنامه غذایی جامع برای تمامی افراد غیر ممکن است.
با این حال، برای عضله سازی و کاهش وزن بصورت همزمان نیاز به تعادل انرژی دریافتی و مصرفی در انتهای روز دارد. برای اطلاع از میزان تابولیسم پایه به محاسبه‌گر فیتنس پرو مراجعه کنید.
برای انجام بهتر این برنامه کالری بیشتری باید دریافت کنید زیرا تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر انرژی بیشتر برای تغذیه و رشد عضلات را نیاز دارد. تقریبا 100 کالری در مدت انجام این برنامه به میزان متابولیسم پایه خود بیافزاید.
انجام این برنامه برای چربی سوزی توصیه نمی‌شود اما اگر چنین هدفی داشتید، تقریبا 100 کالری از میزان متابولیسم پایه خود کم کنید.
این میزان کالری بیان شده برای کاهش یا افزایش به‌صورت کلی است و نقطه شروع برای شما می‌باشد تا به تناسب وضعیت جسمانی خود آن را تغییر دهید.
3
آیا می‌توانم حرکتی را جایگزین کنم؟
بله، قطعا می‌توانید چنین کاری را انجام دهید و تنها باید به موارد زیر توجه داشته باشید.
حرکت جایگزین باید همان گروه عضلانی را درگیر کند که حرکت اصلی انجام می‌دهد.
دامنه حرکتی حرکت جایگزین شده باید مشابه حرکت اصلی باشد.
4
پس از انجام این برنامه 10 هفته‌ای چه کاری باید انجام دهم؟
پس از انجام این برنامه یک هفته کامل شدت و حجم تمرین را کاهش و با وزنه‌های سبک‌تری تمرین را انجام دهید. این کار به بدن اجازه ریکاوری و آماده سازی بدن برای آینده را فراهم می‌کند.
در طول این یک هفته به هدف خود برای دوره آینده فکر کنید، از برنامه‌های موجود در سایت و یا از برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی مربیان فیتنس پرو استفاده نمایید.
5
آیا می‌توانم تمرینات هوازی را با این برنامه ترکیب کنم؟
برنامه تمرین هوازی با شدت کم در کنار تمرینات با وزنه اغلب نتیجه بهتری دارد. تمرینات HIIT اغلب شکوه بیشتری داشته و مانع از دیده شدن تمرینات با شدت کم مثل راه رفتن می‌شود.
راه رفتن یکی از اساسی‌ترین حرکات بوده و اغلب افراد به میزان کافی انجام نمی‌دهند. ترکیب راه رفتن و تمرین با وزنه(بخاطر طبع این تمرین هوازی که کم شدت است) می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
بنابراین، راحت باشید و برنامه هوازی که مناسب شماست را به برنامه اضافه کنید، اما توصیه ما به شما انجام راه رفتن و یا پیاده روی در کوه یا جنگل و… در روزهای استراحت است.
صحبت آخر…
برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین برای بانوان مناسب برای افرادی است که با سطح آمادگی جسمانی متوسط و پیشرفته هستند. توازن میان روزهای بالا تنه و پایین تنه و روزهای تمرکز بر قدرت و تمرکز بر هیپرتروفی به شما در افزایش قدرت بدنی کمک کرده و قادر به افزودن وزنه‌های بیشتری در زمان انجام حرکات هستید.
اگر این برنامه را استفاده کردید، نظر خود را در رابطه با این برنامه تمرین اعلام کنید و اگر سوالی دارید حتما در بخش دیدگاه انتهای صفحه و یا بخش تماس با ما بپرسید.
منبع: MuscleandStrength.com
