به جرات می‌توان گفت هدف یا انگیزه بیشتر آقایان از تمرین بدنسازی پرورش یک هیکل ورزیده و عضلانی است. حتی در افرادی که درصد چربی بالایی دارند، این علاقه در آنها کم رنگ نمی شود.

اما در اینجا باید به این موضوع اشاره کنیم که هر شخص باتوجه به استعداد ژنتیکی که دارد می‌تواند به سطحی از آمادگی عضلانی و فیتنس دست پیدا کند.

در این مقاله قصد داریم به موضوع بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم در آقایان بپردازیم. در پایان این مقاله دید بازتری به این موضوع خواهید داشت و بهتر می‌توانید برای برنامه تناسب اندام خود تصمیم بگیرید.

افزایش حجم در آقایان

آنچه در این صفحه میخوانید پنهان

یک خبر بسیار خوب برای تمام آقایان است که آنها با کنترل کردن متغییرهای تمرینی در یک برنامه بدنسازی مناسب و ریکاوری صحیح بدن می‌توانند خود را در مسیر رسیدن به یک بدن هیکلی و عضلانی قرار بدهند.

مربیان و اساتید حرفه‌ای در سراسر دنیا روش‌های مختلفی را برای برنامه بدنسازی افزایش حجم در آقایان ارائه می‌دهند که بدلیل تفاوت‌های فردی برنامه هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. زیرا یک برنامه ممکن است بر روی فرد دیگر هیچ تاثیری نداشته باشد!

در اینجا برنامه‌ای را برای افزایش حجم در آقایان در بدنسازی ارئه می‌دهیم و امیدوار هستیم که این برنامه بدنسازی بتواند شما را در بدست آوردن بدنی ورزیده و حجیم یاری کند.

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم در آقایان

جلسه اول: شنبه

جلو پا ماشین 4 ست، 12 تکرار

پشت پا ماشین 4 ست، 12 تکرار

اسکات هالتر آزاد 6 ست، 8 تکرار

پشت پا ایستاده تک دستگاه 3 ست، 10 تکرار

لانگز دمبل 4 ست، 20 متر

پرس پا خوابیده 5 ست، 6 تکرار

4 دقیقه استپ میل

جلسه دوم: دوشنبه

بالا سینه اسمیت، 4 ست، 12 تکرار

پرس بالا سینه دمبل+ فلای دمبل، 3 ست، 10 و8 تکرار سوپر ست

پرس سینه دمبل تخت، 3 ست، 10 تکرار و 2 ست 6 تکرار

زیر سینه سیمکش+قفسه سیمکش موازی، 4 ست، دوتا 8 تکرار

شنای سوئدی دست باز، 4 ست، 15 تکرار

زیر بغل لت دست جمع+دست باز ازجلو، 4 ست، دوتا 10 تکرار سوپرست

بارفیکس، 3 ست، 10 تکرار

زیر بغل نشسته سیمکش، تک دست، 3 ست، 12 تکرار

قایقی نشسته 3 ست هرمی و هر دست 15-10-5تکرار

پول اور دمبل، 5 ست، 8 تکرار

جلسه سوم: سه شنبه

سرشانه نشر جلو و بغل سوپر ست، 3 ست، دوتا 10 تکرار

سرشانه اسمیت از جلو، 4 ست، 10 تکرار

نشر جانب دمبل+نشرخم دمبل، 3 ست، دوتا 10 تکرار

پرس دمبل نشسته آرنولدی، 4 ست، 8 تکرار

کتف سیمکش فلای بک، 2 ست در هر ست 15-10-6-4 تکرار

شراگ ترپ بار، 4 ست، 12 تکرار

ساق ایستاده اسمیت، 4 ست، 15 تکرار

ساق دستگاه پدالی، 4ست، 20 تکرار

ساق نعلی، 3 ست، 12 تکرار 5 دقیقه طناب

جلسه چهارم: پنجشنبه

جلوبازو دمبل ایستاده، 4 ست، 12 تکرار

پشت بازو دمبل پمپی، 3 ست، 10 تکرار

جلو بازو سیمکش دراپ ست، 3 ست هر ست 16-12-8-4تکرار

پشت بازو سیمکش دراپ ست، 3 ست هر ست 16-12-8-4تکرار

جلوبازو لاری دست باز، 4 ست، 10 تکرار

پشت بازو هالتر خوابیده، 3 ست، 10 تکرار

جلو بازو دست برعکس هالتر، 4 ست، 10 تکرار

شنای پشت بازو، 4 ست، 10 تکرار

چند نکته مهم در افزایش حجم در آقایان

توجه داشته باشید که گرم کردن و سرد کردن بر اساس برنامه خودتان انجام می‌شود. تمرینات مرکزی بدن مثل شکم و فیله بر اساس برنامه و انرژی خودتان انجام می‌شوند و برای این سبک تمرینی باید بدانید که اهمیت ریکاوری درست مانند استراحت، رژیم غذایی و مکمل بدنسازی از خود تمرین مهم‌تر است.

برنامه ای که مشاهده کردید یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای افزایش حجم در آقایان است که نیاز به تکنیک صحیح دارد! پس اگر در اجرای یک حرکت مشکل دارید حتما از افراد آگاه کمک بگیرید. امیدوارم با رعایت نکات ذکر شده بتوانید با انجام این برنامه به نتیجه دلخواه خود برسید.

برای تهیه بهترین محصولات دارویی و مکمل بدنسازی به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.

لطفا امتیاز خود را به این مقاله ثبت نمایید

gymito.com

برنامه بدنسازی حجمی فوق العاده پیشرفته را برای 10 هفته دنبال کنید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

6-8 minutes

باتوجه به پیام‌هایی که کاربران عزیز جیمیتو از ما داشتند در این مقاله یک برنامه بدنسازی حجمی را ارایه کردیم. این برنامه که در ادامه با آن آشنا خواهید شد در طول هفته تمام گروه‌های عضلانی را یکبار در هفته مورد تمرینات سخت و طاقت‌فرسا قرار خواهد داد! توجه داشته باشید که در این برنامه بدنسازی باید حجم غذای زیادی را به بدن خود برسانید، همچنین پیشنهاد می‌کنیم ۵ وعده غذایی در برنامه خود قرار دهید. همچنین مطمئنا با هماهنگی پزشک و یا مربی خود می‌توانید از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

برنامه بدنسازی حجمی با رعایت نکات ذیل

دیگر بر کسی پوشیده نیست که برای رسیدن به یک اندام ایده‌آل و حجیم باید رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید. خوب قبل از اینکه به سراغ برنامه بدنسازی حجمی برویم، فرصت را غنیمت شمردیم تا در مورد نکات تغذیه در این برنامه بپردازیم. بنابراین تا انتهای این مقاله و رسیدن به بخش برنامه حجمی با ما همراه باشید.

افزایش حجم غذا

به فکر کالری زیاد مواد غذایی مختلف نباشید و تا می‌توانید بخورید! البته این به معنای خوردن هله هوله و یا سیب زمینی سرخ کرده نیست. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند برای شما بسیار مناسب‌اند. فیله مرغ، تخم مرغ، ماهی و … را در رژیم غذایی خود جای دهید.

برنامه بدنسازی حجمی با استراحت

اگر کمتر از ۸ ساعت می‌خوابید و یا در طی روز به خصوص بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی استراحت نمی‌کنید باید به شما بگوییم که برنامه بدنسازی حجمی به دردتان نمی‌خورد! عضلات نه در باشگاه بلکه در زمان خواب رشد می‌کنند. البته در کنار خواب مناسب باید ۲ روز در هفته به بدن خود استراحت بدهید زیرا می تواند گلیکوژن را بازیابی کند ، آنابولیسم را افزایش داده و اجازه دهد شاخص های هورمونی مانند تستوسترون و کورتیزول به سطح بهینه بازگردند.

اهمیت تکرار حرکات

تمرین به منظور ایجاد قدرت نسبت به تمرین بدنسازی یا فرم دهی بدن، نیازمند تعداد تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین تر است. درسته است که برخی از افراد در ۱ تا ۵ تکرار حرکت به نتایج قابل توجهی می‌رسند، اما باید توجه کنید که تعداد بیشتر برای رکورد گیری مناسب است و توصیه ما به شما این است که تعداد تکرار حرکات در هر ست بیت ۵ تا ۱۰ تکرار تنظیم شود.

برنامه بدنسازی حجمی و استراحت بین ست

بستگی دارد که چه میزان وزنی را زده باشید، مثلا اگر رکورد جهانی باشد خوب گاها تا چند ماه نیاز به استراحت دارید اما اگر در تمرین هستید و رکوردگیری نمی‌کنید این زمان برای حرکت اسکات حدود ۳ دقیقه و برای حرکت پرس سینه ۹۰ ثانیه خواهد بود. مقدار وزنه و فشاری که شما به عضله وارد می کنید، دو عامل مهم در افزایش اندازه عضله است. کوتاه کردن فاصله استراحت باعث می شود تا مقدار وزنه ای که جا به جا می کنید، کاهش پیدا کند. و از آنجایی که زمان استراحت بیشتر به شما اجازه می دهد وزنه بیشتر و فشار بیشتری به عضله وارد کنید، پس رشد عضله هم بیشتر خواهند بود.

نقش اسکات در رشد عضلات

اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات باسن، عضلات شکم و عضلات پشت پا را هم درگیر می‌کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. توجه داشته باشید که اگر تعداد تکرار در اسکات کمتر ۱۰ مورد باشد، در واقع فشاری را به عضلات چهار سر ران خود وارد نکردید، بنابراین در انتخاب وزنه و تعداد تکرار دقت کنید.

برنامه بدنسازی حجمی با مکمل

افزایش حجم برای بسیاری از بدنسازان دارای اهمیت است، اما اینکه با خوردن مواد غذایی به تنهایی به حجم مورد نظر خود برسند کمی دور از انتظار است به همین دلیل است که معمولا بدنسازان به سراغ مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم می‌روند تا در کنار ورزش سخت به حجم دلخواه خود برسند.

ماهی بخورید

خوردن ماهی برای رشد عضلات بسیار مهم است. اما پیشنهاد ما به شما خوردن ماهی سالمون است؛ زیرا ماهی سالمون گوشتی کم‌کالری و تقریباً بدون چربی مضر برای انسان دارد. امگا ۳ موجود در گوشت ماهی، باعث تقویت عضلات قلب و افزایش سلامتی آن می‌شود. شما با خوردن ۱۱۳ گرم گوشت ماهی ۸۷ درصد از نیاز روزانه خود به امگا ۳ را تأمین می‌کنید. امگا ۳ به عنوان عامل اصلی در سلامت قلب و عروق ایفای نقش می‌کند.

برنامه بدنسازی حجمی در ۱۰ هفته

در ادامه قصد داریم به یک برنامه بدنسازی حجمی اشاره کنیم که مخصوص افراد حرفه‌ای است. این برنامه را می‌توانید به مدت ۱۰ هفته ادامه دهید تا به حجم مدنظر خود برسید. در این برنامه سعی شده است با تقسیم بندی عضلات در کنار استراحت کافی رشد بسیار زیاد ماهیچه‌ها را برای شما داشته باشد.

برنامه بدنسازی حجمی شنبه

عضلات سینه

پرس سینه هالتر: ۴ ست و هربار ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار

بالا سینه هالتر: ۳ ست و هر بار ۸، ۸، ۶ تکرار

زیر سینه هالتر: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار

قفسه دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار

پلاور دمبل: ۲ ست و هربار ۸ تکرار

عضلات پشت بازو

پشت بازو سیم کش: ۴ ست و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار

پشت بازو دیپ: ۳ ست و هربار ۸ تکرار

پارالل پشت بازو: ۳ ست و هربار ۱۰ تکرار

برنامه بدنسازی یکشنبه

عضلات پشت

ددلیفت: ۵ ست و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار

بارفیکس دست جمع از جلو: ۲ ست و هربار: ۸ تکرار

دمبل تک خم زیر بغل: ۳ ست و هربار: ۸ تکرار

سیم کش قایقی: ۲ ست و هربار: ۸ تکرار

زیربغل سیم کش از پشت: ۳ ست و هربار: ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار

عضلات بازو

جلو بازو هالتر: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار

جلو بازو لاری: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسته میز شیب دار: ۲ ست و هربار ۱۲، ۱۴ تکرار

جلو بازو دمبل خم نشسته: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار

دوشنبه: استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه‌شنبه

عضلات سرشانه

سرشانه با دستگاه اسمیت نشسته: ۳ ست و هربار ۱۰ تکرار

نشر از جانب نشسته با دمبل: ۳ ست و هربار ۸ تکرار

سرشانه هالتر از پشت: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار

نشر از جانب ایستاده با دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار

شراگ کول دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار

کول هالتر دست جمع: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار

عضلات ساعد

ساعد، مچ هالتر از پشت: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار

ساعد، مچ هالتر نشسته: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار

برنامه بدنسازی چهارشنبه

عضلات پا

اسکات: ۵ ست و هربار ۱۰ تکرار

جلو پا سیم کش: ۳ ست و هربار ۱۲ تکرار

پشت پا سیم کش: ۳ ست و هربار ۱۲ تکرار

عضلات ساق

ساق پا ماشین ایستاده: ۴ ست و هربار ۱۲ تکرار

ساق پا ماشین نشسته: ۲ ست و هر بار ۱۲ تکرار

پنج‌شنبه: استراحت

سخن پایانی

اضافه بار یا همان انتخاب حداکثری وزنه‌ها برای روند عضله سازی بسیار مهم است. در هر ست از حداکثر توان برای انجام استفاده کنید و در صورتی که از فرم صحیح انجام حرکت خارج یا احساس کردید تکرار بعد را قادر به انجام نیستید از ادامه دست بکشید. تمرین را با هدف ناتوانی قرار ندهید، هدف تحریک رشد است نه نابود کردن بدن و سیستم عصبی مرکزی!

زمانی که احساس کردید قادر به افزایش وزنه‌ها در هر ست هستید این کار را انجام دهید. توصیه می‌کنم برای شروع، در طول ست‌های هر حرکت یک وزنه ثابت را انتخاب کنید و پس از اینکه انجام تعداد تکرار در هر ست برای شما راحت شد وزنه را اضافه کنید.

probody.ir

برنامه بدنسازی ۲۸ روزه تا حجم فوق العاده (افزایش حجم)

علیرضا

6-7 minutes

تاریخ مطلب 11 بهمن, 1396 20

برنامه کامل ۲۸ روزه فوق العاده برای افزایش حجم ،افتخاری دیگر برای وبسایت پروبادی دات آی آر ترجمه اختصاصی از وبسایت معتبر انگلیسی زبان ماسل اند فیتنس .هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع و ارائه لینک مستقیم پیگرد قانونی دارد.

این برنامه متناسب با سطح متوسط تا پیشرفته است و تاثیر عالی در افزایش حجم و حجیم شدن کل عضلات بدن دارد.

روز اول پا و شکم

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

اسکوات از جلو ۴ ۶ الی ۱۰

جلو پا دستگاه ۲ ۱۲

اسکوات از پشت ‍۴ ۶ الی ۱۰

پشت پا دستگاه ۲ ۱۲

اسکوات با اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

لانگ با هالتر ۴ ۱۲

ساق پا ایستاده ۴ ۱۲ الی ۲۰

ساق پا نشسته ۴ ۱۲ الی ۲۰

کرانج با کابل بروی زانو ۴ ۲۰

روز دوم سینه و پشت بازو

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

پرس سینه هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

پرس سینه دمبل ۲ ۱۲

پرس بالا سینه ۴ ۶ الی ۱۰

پرس بالا سینه دمبل ۲ ۱۲

پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۲

پرس زیر سینه دمبل ۲ ۱۲

فلای دستگاه ۴ ۱۲

پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۸ الی ۱۲

دیپ ۴ ۸ الی ۱۲

پشت بازو سیم کش ۴ ۸ الی ۱۲

روز سوم استراحت

روز چهارم سرشان وکول و شکم

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

پرس سرشانه از پشت ۴ ۶ الی ۱۰

پرس سرشانه دمبل ۲ ۱۲

کول از جلو با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

کول از جلو دمبل ۲ ۱۲

نشر از جانب سیم کش تک دست ۴ ۶ الی ۱۲

پک دک (فلای معکوس یا فلای پشت) ۴ ۱۲

شراگ هالتر ۴ ۱۲

دمبل شراگ ۲ ۱۲

شکم کرانچ ۴ ۲۰

روز پنجم پشت و جلو بازو

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

ددلیفت ۴ ۶ الی ۱۰

ددلیفت دمبل ۲ ۱۲

زیر بغل هالتر خم ۴ ۶ الی ۱۰

تی بار ۴ ۶ الی ۱۰

زیر بغل سیم کش دست باز ۴ ۶ الی ۱۰

جلو بازو هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

جلو بازو لاری ۴ ۸ الی ۱۲

جلو بازو دمبل چکشی ۴ ۶ الی ۱۰

روز ششم استراحت

روز هفتم استراحت

روز هشتم پا و شکم

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

اسکوات پشت ۴ ۶ الی ۱۰

پشت پا دستگاه ۲ ۱۲

اسکوات از جلو ۴ ۶ الی ۱۰

جلو پا دستگاه ۲ ۱۲

اسکوات با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

لانگ ۴ ۱۲

ساق پا ایستاده ۴ ۱۲ الی ۲۰

ساق پا نشسته ۴ ۱۲ الی ۲۰

کرانچ سیم کش ۴ ۲۰

روز نهم سینه و پشت بازو

نام تمرین تعداد ست تعداد تمرین

بالاسینه هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

دمبل بالا سینه ۲‍ ۱۲

پرس سینه هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

پرس سینه دمبل ۲ ۱۲

پرس زیر سینه ۴ ۶ الی ۱۰

پرس زیر سینه دمبل ۲ ۱۲

فلای سیم کش بروی میز تخت ۴ ۱۲

پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۸ الی ۱۲

پشت بازو دیپ با وزنه ۴ ۸ الی ۱۲

پشت بازو سیم کش ۴ ۸ الی ۱۲

روز دهم استراحت

روز یازدهم سرشانه وکول،شکم

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

پرس سرشانه هالتر از پشت ۴ ۶ الی ۱۰

پرس سرشانه دمبل ۲ ۱۲

کول از جلو با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

کول دمبل از جلو ۲ ۱۲

نشر از حانب دمبل ۴ ۶ الی ۱۰

پک دک (فلای معکوس) ۴ ۱۲

شراگ هالتر ۴ ۱۲

شراگ دمبل ۲‍ ۱۲

شکم کرانج ۴ ۲۰

روز دوازدهم عضلات پشت و جلو بازو

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

ددلیفت ۴ ۶ الی ۱۰

ددلیفت دمبل ۲ ۱۲

هالتر خم ۴ ۶ الی ۱۰

دمبل تک خم ۲ ۱۲

تی بار ۴ ۶ الی ۱۰

زیر بعل سیم کش دست باز ۴ ۶ الی ۱۰

جلو بازو هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

جلو بازو لاری ۴ ۸ الی ۱۲

جلو بازو دمبل چکشی ۴ ۶ الی ۱۰

روز سیزدهم استراحت

روز چهاردهم استراحت

روز پانزدهم عضلات پا و شکم

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

اسکوات با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

لانگ هالتر ۴ ۱۲

اسکوات هالتر از جلو ۴ ۶ الی ۱۰

جلو پا ماشین ۲ ۱۲

اسکوات هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

پشت پا دستگاه ۲ ۱۲

ساق پا ایستاده ۴ ۱۲ الی ۲۰

ساق پا نشسته ۴ ۱۲ الی ۲۰

کرانچ سیم کش ۴ ۲۰

روز شانزدهم سینه و پشت بازو

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

پرس زیر سینه دمبل ۲ ۱۲

پرس سینه هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

پرس سینه دمبل ۲ ۱۲

پرس بالا سینه هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

پرس بالا سینه دمبل ۲ ۱۲

فلای سیم کش بروی میز تخت ۴ ۱۲

پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۸ الی ۱۲

پشت بازو دیپ (آرنولدی) ۴ ۸ الی ۱۲

پشت بازو سیم کش ۴ ۸ الی ۱۲

روز هفدهم استراحت

روز هجدهم سرشان و کول ، شکم

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

پرس سرشانه هالتر از پشت ۴ ۶ الی ۱۰

پرس سرشانه نشسته دمبل ۲ ۱۲

کول با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

کول دمبل ۲ ۱۲

نشر از جانب دمبل تک دست ۴ ۶ الی ۱۰

پک دک (فلای معکوس) ۴ ۱۲

شراگ هالتر ۴ ۱۲

شراگ دمبل ۲ ۱۲

کرانچ دوبل ۴ ۲۰

روز نوزدهم عضلات پشت و جلو بازو

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

ددلیفت هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

ددلیفت دمبل ۲ ۱۲

زیر بغل هالتر خم ۴ ۶ الی ۱۲

زیر بغل دمبل تک خم (اره ای) ۲ ۱۲

زیر بغل تی بار ۴ ۶ الی ۱۰

زیر بغل سیم کش دست باز ۴ ۶ الی ۱۰

جلو بازو هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

جلو بازو هالتر لاری ۴ ۸ الی ۱۲

جلو بازو چکشی ۴ ۶ الی ۱۰

روز بیستم استراحت

روز بیست و یکم استراحت

روز بست و دوم عضلات پا و شکم

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

اسکوات از جلو ۴ ۶ الی ۱۰

جلو پا دستگاه ۲ ۱۲

اسکوات از پشت ۴ ۶ الی ۱۰

پشت پا دستگاه خوابیده ۲ ۱۲

اسکوات با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

لانگ هالتر ۴ ۱۲

ساق پا ایستاده ۴ ۱۲ الی ۲۰

ساق پا نشسته ۴ ۱۲ الی ۲۰

کرانچ سیم کش ۴ ۲۰

روز بیست و سوم سینه و پشت بازو

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

پرس سینه هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

پرس سینه دمبل ۲ ۱۲

پرس بالا سینه هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

پرس بالا سینه دمبل ۲ ۱۲

پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

پرس زیر سینه دمبل ۲ ۶ الی ۱۰

فلای دستگاه ۴ ۱۲

پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۸ الی ۱۲

پشت بازو دیپ با وزنه ۴ ۸ الی ۱۲

پشت بازو سیم کش مچ برعکس ۴ ۸ الی ۱۲

روز بیست و چهارم استراحت

وز بیست و پنجم سرشانه و کول،شکم

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

پرس سرشانه هالتر از پشت ۴ ۶ الی ۱۰

پرس سرشانه نشسته دمبل ۲ ۱۲

کول با دستگاه اسمیت ۴ ۶ الی ۱۰

کول دمبل ۲ ۱۲

نشر از جانب دمبل تک دست ۴ ۶ الی ۱۰

پک دک (فلای معکوس) ۴ ۱۲

شراگ هالتر ۴ ۱۲

شراگ دمبل ۲ ۱۲

کرانچ دوبل ۴ ۲۰

وز بیست و ششم عضلات پشت و جلو بازو

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار

ددلیفت ۴ ۶ الی ۱۰

ددلیفت دمبل ۲ ۱۲

هالتر خم ۴ ۶ الی ۱۰

دمبل تک خم ۲ ۱۲

تی بار ۴ ۶ الی ۱۰

زیر بعل سیم کش دست باز ۴ ۶ الی ۱۰

جلو بازو هالتر ۴ ۶ الی ۱۰

جلو بازو لاری ۴ ۸ الی ۱۲

جلو بازو دمبل چکشی ۴ ۶ الی ۱۰

وز بیست و هفتم استراحت

وز بیست و هشتم استراحت

نکته: این برنامه را می توانید به مدت دو ماه ( ۵۶ روز) انجام دهید. برای این منظور پس از پایان روز ۲۸ام دوباره از روز اول برنامه را شروع کنید

موفق باشید کپی برداری فقط با ذکر منبع و لینک مستقیم

موسس و نویسنده وبسایت پروبادی،مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام،محقق علم نوین تمرین و تغذیه