راه هایی فوری برای درمان سیاتیک
سیاتیک دردی است که در اثر تحریک یا فشرده شدن عصب سیاتیک ایجاد می شود. ما به شما یک برنامه ورزشی را پیشنهاد می کنیم که به طور خاص به کاهش درد سیاتیک کمک می کند.
اجرا می شود عصب سیاتیک از پشت لگن، از طریق باسن، از طریق هر دو پا، به پا، و فشار بر آن را به نام سیاتیک.
در مقاله زیر مجموعه ای از تمرینات ارائه شده توسط فیزیوتراپیست نیک سینفلد، متخصص Back Care در تحرک عصب سیاتیک و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات را بررسی خواهیم کرد.
توصیه های عمومی برای ورزش
در اینجا نکاتی وجود دارد که هنگام باید به آنها توجه کنید ورزش کردن برای درمان سیاتیک :
- در ابتدا باید به آرامی ورزش کنید تا بدن بدون احساس درد به حرکات و هر وضعیت عادت کند.
- شما باید هدف خود را تعیین کنید که اگر درد اجازه می دهد حداقل یک بار در روز این تمرینات را انجام دهید و می توانید یکی از ورزش های زیر را انجام دهید:
- تمرینات پیاده روی .
- دوچرخه سواری .
- ورزشهای آبی.
- توصیه می شود قبل از شروع تمرینات عصب سیاتیک با پزشک مشورت کنید و در صورت احساس درد بلافاصله آن را متوقف کنید.
انواع مختلف ورزش برای درمان سیاتیک
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که می توان انجام داد، از جمله:
1- تمرین کششی زانو تا سینه
این تمرین با هدف بهبود انعطاف پذیری کمر انجام می شود و با انجام مراحل زیر انجام می شود:
- موقعیت شروع باید با دنبال کردن مراحل زیر اتخاذ شود:
- به پشت روی فرش یا تشک دراز بکشید.
- یک بالش یا کتاب کوچک تخت زیر سر خود قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف و به اندازه عرض لگن باز نگه دارید.
- بالاتنه خود را آرام و چانه را کمی به سمت داخل نگه دارید.
- ورزش کنید و به این صورت انجامش می دهید:
- یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و با هر دو دست آن را بگیرید.
- این تنش را به آرامی و تا حد امکان افزایش دهید.
- این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و در عین حال حفظ کنید نفس عمیق خود را به طور منظم .
تمرین را سه بار تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
نکات اضافی
شما باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- ندهید عضلات گردن تحت فشار قرار ، سینه یا شانه ها را .
- فقط تا جایی که راحت هستید سفت کنید (بدون درد).
2- تمرین حرکتی عصب سیاتیک
این تمرین به حرکت دادن عصب سیاتیک و همسترینگ کمک می کند و با انجام مراحل زیر انجام می شود:
- موقعیت شروع باید با دنبال کردن مراحل زیر اتخاذ شود:
- به پشت دراز بکشید.
- محل یک بالش آپارتمان کوچک و یا کتاب زیر سر خود را.
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف و به اندازه عرض از هم باز نگه دارید لگن .
- بالاتنه خود را آرام و چانه را کمی به سمت داخل نگه دارید.
- ورزش کنید و به این صورت انجامش می دهید:
- یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و ماهیچه پشت ران خود را با هر دو دست زیر زانو بگیرید.
- به آرامی زانوی خود را صاف کنید در حالی که پای خود را به سمت خود می آورید.
- این وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و یک نفس عمیق بکشید.
- زانو را خم کنید و به حالت اولیه برگردید.
تمرین را دو یا سه بار تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
نکات اضافی
شما باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- هنگام کشش کمر خود را به سمت زمین فشار ندهید.
- کشش را فقط تا حدی که راحت است انجام دهید، در صورت احساس درد، بی حسی یا ، فوراً آن را متوقف کنید سوزن سوزن شدن .
3- تمرین اکستنشن کمر
این نوع تمرین برای کشش و حرکت ستون فقرات به عقب عمل می کند و با انجام مراحل زیر انجام می شود:
- موقعیت شروع باید با دنبال کردن مراحل زیر اتخاذ شود:
- دراز بکشید روی شکم خود .
- بدن خود را روی آرنج خود نگه دارید.
- ستون فقرات خود را دراز کنید.
- ب.
- ورزش کنید و به این صورت انجامش می دهید:
- در حالی که گردن را به سمت جلو کشیده نگه دارید.
- کمر خود را به قوس دهید سمت بالا با فشار دادن دست ها به سمت پایین، در حالی ، کشش جزئی در عضلات خود شکم احساس که کمر خود را به سمت بالا قوس می دهید می کنید.
- عمیق نفس بکشید و به مدت 5 تا 10 ثانیه در وضعیت خود بمانید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
نکات اضافی
شما باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- گردن خود را به عقب خم نکنید.
- لگن خود را از زمین بلند نکنید.
- فقط تا جایی که راحت هستید سفت کنید.
4- همسترینگ خود را در حالت ایستاده بکشید
این نوع ورزش به کشش و بلند شدن عضلات همسترینگ کمک می کند و با انجام مراحل زیر انجام می شود:
- موقعیت شروع باید با دنبال کردن مراحل زیر اتخاذ شود:
- صاف بایستید و یک پا را روی یک جسم ثابت، مانند یک پله، بلند کنید.
- آن پا را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
- ورزش کنید و به این صورت انجامش می دهید:
- به جلو خم شوید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- در حالی که نفس عمیق میکشید، 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
دو یا سه بار برای هر پا تکرار کنید.
نکات اضافی
شما باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- فقط تا جایی که راحت هستید سفت کنید.
- کمر شما هرگز نباید در حین ورزش قوس داشته باشد.
جایگزین طبیعی در درمان کمردرد
5- اکستنشن عمیق گلوتئال در حالت خوابیده
این نوع ورزش به سفت شدن و بلند شدن عضله پیریفورمیس (از عضلات باسن) کمک می کند و با انجام مراحل زیر انجام می شود:
- موقعیت شروع باید با دنبال کردن مراحل زیر اتخاذ شود:
- به پشت دراز بکش
- یک بالش یا کتاب کوچک تخت زیر سر خود قرار دهید.
- پای چپ خود را خم کنید و پای راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید.
- ورزش کنید و به این صورت انجامش می دهید:
- ران چپ خود را از پشت بگیرید و به سمت خود بکشید.
- با نگه داشتن باسن روی زمین و صاف نگه داشتن باسن در طول تمرین، باید کمی کشش را در باسن سمت راست خود احساس کنید.
- این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه در حالی که نفس عمیق میکشید حفظ کنید.
دو یا سه بار تکرار کنید.
نکات اضافی
شما باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- اگر نمی توانید آن را بپیچید یا بگیرید از حوله دور ران استفاده کنید.
- ناتوانی خود را از روی زمین بلند نکنید.
- لگن خود را صاف نگه دارید.
