بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند.

ورزشکاران در تمام رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت‌های ترکیبی استفاده می‌کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه‌ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند چطور؟

تفاوت عضلات شکم در افراد مختلف

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.

تمرینات قسمت میانی بدن

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه‌ی حرکتی اصلی تقسیم می‌شوند:

حرکات جلویی

حرکات سهمی

حرکات متقاطع

انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ای، فشار ورزش را بالا نگه می‌دارد.

برای ورزیده و تکه کردن عضلات شکمتان آماده‌اید؟

30 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آنها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آنها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آنها می‌باشند.

پیشنهاد فیت شیپ: در صورتی که علاقه دارید روزانه مطالب و نکات کاربردی فیتنس و تناسب اندام را بخوانید و از ویدئوهای آموزشی تمرینات بهره‌مند شوید، پیج مجله فیت شیپ در اینستاگرام را دنبال کنید.

برترین تمرینات سیکس پک شکم

30 تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پک شکم پیشنهاد می‌کنیم عبارتند از:

1. رول کردن با چرخ شکم

زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه‌هایتان نگه دارید.

عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛

حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می‌کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.

سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه شروع برسید.

به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

2. دراز نشست نیمه

به پشت دراز بکشید.

زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست‌هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست‌هایتان را به سمت بالا نگه دارید.

دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده‌اید!

3. رول کردن با هالتر

5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.

شانه‌هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.

عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.

سپس خود را به سمت عقب برگردانید.

پیشنهاد ویژه: تمرین ترکیبی شکم و بازو!

این ویدئو که تمرین ترکیبی درازنشست و بازو دمبل بوکسوری هست را ببینید.

این حرکت که یک حرکت کامپاند (چند مفصله) است؛ گروه‌های مختلف عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهد.

در این تمرین، عضلات راست شکمی، جانبی شکم، شانه، چهار سر ران، سینه‌ای به خوبی از طریق انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک تحت تنش قرار می‌گیرند.

نکاتی که در هنگام انجام این حرکت، باید رعایت شوند:

پاها حتما باید از زمین جدا باشند.

ستون فقرات (بدن) بیش از حد خم نشود.

زاویه دید فرد باید به سمت جلو باشد.

پیشنهاد مطالعه : اگر تمایل دارید در مورد تمرینات ترکیبی و فواید آن‌ها بیشتر بخوانید و با چند تمرین ترکیبی فوق‌العاده آشنا شوید، حتما مطلب “بهترین تمرینات ترکیبی” را بخوانید. یکی از بهترین فواید این تمرینات اثر افزایشی بر هورمون‌های رشد است!

4. چرخش با هالتر

انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه‌ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.

سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.

5. کرانچ با توپ

به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید.

باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.

دست‌هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.

بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

6. زیر شکم

خودتان را بر روی میله‌هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.

زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.

این حرکت شکم شش تکه فوق‌العاده‌ای برای شما می‌سازد!

7.بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را دراز کرده و دست‌هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.

پاشنه هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدن سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.

8. اسکات

ضمن این که دعوت می‌کنیم حتما مطلب “7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات” را بخوانید، به آموزش تمرین اسکات می‌پردازیم.

هالتر را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه‌هایتان قرار دهید).

میله هالتر را با دست‌هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج‌هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست‌هایتان موازی زمین شوند، بالا بیاورید.

میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج‌هایتان بالا باشند، شما می‌توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.

یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

تا جایی که می‌توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.

9. حرکت وودچاپ سیمکش

قرقره‌ کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به وسیله محکمی متصل کنید)

دستگیره آن را با هر دو دستتان بگیرید.

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

با دست‌هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید. به اندازه کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.

با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.

در طول انجام این حرکت، پاهایتان باید ثابت باشند.

10. بالا آوردن پا

بر روی زمین دراز بکشید و پایه‌های یک نیمکت و یا صندلی سنگین را بگیرید.

پاهایتان را دراز کنید و آنها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.

قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.

11. چرخش با توپ پزشکی

در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بنشینید.

با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست‌هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید.

با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

12. حرکت کوهنورد با توپ پزشکی

توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.

یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید.

سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می‌کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.

13. حرکت قله

در حالی که انگشت‌های پایتان روی توپ است، در حالت شنا قرار بگیرید.

باسن را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ سپس نیم تنه‌ شما، به حالت عمودی درمی‌آید.

توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.

سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می‌شود که دست‌هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.

شما باید شبیه به سوپرمن در زمانی شوید که به سمت پایین پرواز می‌کند.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می‌شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم و البته از سخت‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود.

14. پلانک

به حالت شنا درآیید و آرنج‌هایتان را خم کنید تا بر روی ساعدتان، روی زمین قرار بگیرید.

در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

15. بارفیکس

در حالی که دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله بارفیکس آویزان شوید.

خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید، سپس زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

16. شنای موشکی

به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید

حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید، به گونه‌ای که دست‌هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا، دست بزنید.

گرچه تمرین شنای موشکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم به شمار می‌آید، اما برای اجرای آن به آمادگی بدنی بالایی نیاز دارید. پس اگر آمادگی اجرای آن را ندارید، ممکن است آسیب ببینید.

17. کرانچ معکوس مقاومتی

یکی از تمرینات سیکس پک شکم که تنها با یک کش ساده می توانید انجام دهید، کرانچ معکوس مقاومتی است.

بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.

باندها را بر روی یکدیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.

باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک قفسه سینه قرار بگیرند.

سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.

در حالی که دست‌هایتان را به سمت بالای سرتان می‌کشید و سرشانه را بالای زمین نگه داشته‌اید، پاهایتان را نیز دراز کنید.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را تشکیل می دهند.

18. رول کردن با توپ تناسب اندام

ساعدهایتان را بر روی توپ تناسب اندام قرار دهید و پاهایتان را از پشت بکشید.

عضلات شکمتان را منقبض کنید و درحالی که دست‌ها و باسنتان را می کشید، توپ را به سمت جلو بغلتانید.

زمانی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می‌دهید، خودتان را به عقب بغلتانید.

این تمرین از بهترین تمرینات سیکس پک شکم برای تقویت کمربند میانی بدن محسوب می شود.

19. جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ

بر روی نیمکت بنشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید.

پاهایتان را از جلو بکشید و بالا بیاورید و بالاتنه را بکشید تا بدنتان به شکل خطی مستقیم در بیاید.

برای کمک، خود را بر روی نیمکت نگه دارید.

بالا تنه را با حرکت کرانچ به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید.

20. ساید پلانک

به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.

باسن را بلند کنید، تا جاییکه بدنتان به شکل خطی مستقیم در بیاید، سپس عضلات شکم را منقبض کنید.

وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه پای چپ شما باشد.

در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.

یکی از مزیت‌های اصلی این تمرین از مجموعه تمرینات سیکس پک شکم، سادگی آن است! شما برای اجرای ساید پلانک نیاز به هیچ امکاناتی ندارید.

21. دوی سرعت

پاهایتان را بر روی جاپای طناب‌های معلق قرار داده، در حالی که دست‌هایتان بر روی زمین است، به حالت شنا درآیید.

یک زانو را به سمت سینه‌تان بیاورید، درحالی که پای دیگر همچنان کشیده باقی مانده است.

حال، پای مخالف را به سمت سینه بکشید، در حالی که پای دیگر را به سمت عقب دراز می‌کنید.

این حرکت را آنگونه ادامه دهید که به نظر برسد در جا می دوید!

22. دراز نشست با توپ

این تمرین از تمرینات سیکس پک شکم را می‌توانید با یار تمرینی خود انجام دهید و با سرگرمی سیکس پک بسازید!

یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه خود بگیرید و بر روی زمین بنشینید.

پاهایتان را به عنوان کمک، در زیر وسیله محکمی لنگر کنید و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.

با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بنشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.

اگر یار ورزشی دارید، می توانید به جای دیوار، توپ را به سمت او پرتاب کنید.

23. پلانک ستاره‌ای

در حالت شنا قرار بگیرید.

دست‌ها و پاهایتان را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید.

در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

پلانک ستاره‌ای یک حرکت تمرکزی، استقامتی و تعادلی از سری تمرینات سیکس پک شکم به حساب می آید.

24. دراز نشست با هالتر

روی زمین دراز بکشید.

میله‌ای بدون وزنه یا با وزنه‌ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت، بر روی سینه خود، نگه دارید.

پاهایتان باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.

دراز نشست را انجام دهید و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید.

میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشستۀ دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر، تبدیل شود.

25. ددلیفت چمدانی

بر روی زمین، به هالتر وزنه اضافه کنید و در سمت چپ آن در حالتی که پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله دارند، بایستید.

باسن را به عقب خم کنید و بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که بتوانید وسط هالتر را با دست راست بگیرید.

عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید و انحنای طبیعی قسمت پایینی پشتتان را حفظ کنید.

به پاشنه‌هایتان فشار بیاورید تا بایستید و عضلات باسن را قفل کنید.

میله را با انرژی فشار دهید تا از بالا و پایین رفتن آن جلوگیری کنید.

در طول انجام حرکت بر مستقیم نگه داشتن ستون فقراتتان تمرکز کنید (به سمت هالتر خم نشوید).

این تمرین از سری تمرینات سیکس پک شکم برای افراد مبتدی است که انجام آن، بدون نظارت مربی، توصیه نمی‌شود.

26. رول کردن با توپ

توپ سوئیسی را بر روی زمین قرار دهید و در حالی که دست‌هایتان بر روی توپ است، به وضعیت شنا درآیید.

حال، ساعدتان را پایین تر بیاورید تا بر روی توپ قرار بگیرد و تمام بدنتان را در خطی مستقیم با عضلات شکمی منقبض نگه دارید.

از آرنج‌هایتان استفاده کنید تا توپ را به صورت حرکتی دایره‌وار و به دو حالت ساعت گرد و پادساعت‌گرد، بغلتانید؛ شبیه به اینکه در دیگی، غذا را هم می زنید.

27. دراز و نشست و پاس دادن

این تمرین به دلیل ریتم جذاب، از محبوب‌ترین تمرینات سیکس پک شکم، بین ورزشکاران است.

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاهایتان نگه دارید.

دست‌هایتان را به سمت پشت سر بکشید.

در حالی که به طور همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌هایتان منتقل کنید.

دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید.

هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.

28. حرکت شکم با توپ

به پشت روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست، توپ را در پشت سرتان نگه دارید.

پاهایتان را بکشید. عضلات شکم را منقبض کنید و بنشینید.

به طور همزمان، پاهایتان را بلند کنید تا انگشت‌های پایتان با توپ تماس برقرار کند.

بدنتان باید در حالت اوج حرکت، به شکل 7 درآید.

29. دراز نشست همراه با وزنه

بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه بشقابی شکل را بر روی سینه‌تان نگه دارید.

زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.

چانه را به سمت قفسه سینه بکشید و به طور کامل بنشینید.

30. حرکت وودچاپ نشسته

در وضعیت جهش (lunge position) قرار بگیرید.

زانوی راستتان را روی زمین قرار دهید و پای چپتان را جلو بگذارید و از بالای شانه چپتان، باند را بگیرید.

آن را به صورت قطری و از جلوی بدنتان به طرف پایین و سمت راست باسن بکشید.

حالا سیکس پک بسازید!

حرکاتی که معرفی و آموزش آنها را با هم مرور کردیم، از جمله بهترین تمرینات سیکس پک شکم جهت ورزیده شدن عضلات این قسمت بدن هستند و در صورتی که مربی شما تعدادی از آنها را ترکیب کرده و در برنامه شخصی شما قرار دهد، می توان نتیجه خارق‌العاده ای از آنها به دست آورد. توجه کنید تکرارهای بیش از حد در تمرین عضلات شکم و فرصت استراحت و ریکاوری ندادن به این عضلات، رشد آنها را متوقف خواهد کرد. لذا طبق برنامه و به میزانی که مربی شما مشخص کرده تمرین کنید.

پیشنهاد مطالعه : توصیه می کنیم حتما مطلب “اشتباهاتی که باعث کاهش عضله می شوند” را مطالعه کنید.

چربی‌ها اجازه خودنمایی به عضلات را نمی‌دهند!

اگر عضلاتی تراشیده می خواهید، تمرین دادن و بزرگ کردن عضلات با این تمرینات سیکس پک شکم، به تنهایی برای این کار کافی نیست! چرا که باید طی رژیم غذایی چربی‌های خود را کاهش دهید تا عضلات ساخته شده به صورت تراشیده و خشک نمایان شوند.

پیشنهاد مطالعه : حتما “راهنمای جامع کاهش چربی بدن ” را بخوانید تا بتوانید به این هدف برسید. از طرفی نیز در مطلب “لاغری شکم موضعی؛ افسانه یا واقعیت” به این مورد پرداختیم که آیا این تمرینات واقعا تاثیر مستقیمی روی چربی سوزی دارند یا خیر؟

جهت دستیابی به بهترین نتایج در مسیر هدفی که پیش رو دارید، می‌توانید از متخصصان و مربیان باشگاه مجازی فیت شیپ کمک بگیرید؛ همین حالا ثبت نام کنید و تیم شخصی خود، متشکل از مربی ورزشی و متخصص غذایی را تشکیل دهید. همچنین فیت یار در تمام مدت دوره‌های شما در کنارتان خواهد بود تا بازده زحمات شما را به حداکثر برساند!

fitamin.ir

سیکس پک سریع شکم با 6 تمرین | سیکس پک با بارفیکس - برنامه ورزشی آنلاین فیتامین

9-11 minutes

این روزها در صنعت فیتنس همه به دنبال سیکس پک و شکم شش تکه هستند. اما می‌دانید دقیقا سیکس پک چیست و چطور می‌شود خیلی سریع و اصولی به این آرزوی جذاب رسید.

همیشه شکم تخت مد بوده. هرچه می‌گذرد هم بین بدنسازان و حتی کسانی‌که با ورزش میانه‌ای ندارند، محبوب شده. برای همین در این مطلب جامع همه چیز درباره تمرین و تغذیه برای داشتنِ شکم تخت، عضلانی و در نهایت شش تکه شدن شکم در خانه و فضای دلخواهتان می‌گوییم.

سیکس پک شکم چیست؟

فارسیِ این واژه می‌شود شکم شش تکه یعنی نهایت تناسب اندام و فیت بودن! وقتی از معیارهای فیت‌بودن حرف می‌زنیم حتما باید به شکم‌های عضلانی نمایان شده هم اشاره کنیم.

عضلات راست شکمی گروهی از عضلات دوتایی (جفتی) هستند که به‌صورت عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان وجود دارند. وقتی این عضلات به قدر کافی پرورش یافته باشند برجسته می‌شوند و وقتی زیر پوست بدن انسان چربی اضافه‌ای نباشد شکم‌ شش تکه هم نمایان می‌شود.

به زبان ساده‌تر، همه ما عضلات سیکس پک را داریم (همان‌طورکه همه عضلات جلوبازو یا سرشانه را داریم) اما این عضلات ضعیف و پرورش نیافته هستند.

چگونه سیکس پک برجسته داشته باشیم؟

داشتن شکم شش تکه و تخت، یک رویا نیست و حتما به‌دست آمی‌آید. هرچند که ساده نیست!

با آن که حالا هر طرف سر بچرخانید مقاله یا یک ویدیو درباره «ساخت شکم شش تکه در یک هفته یا یک ماه» را می‌بینید. ما به شما حقیقت را می‌گوییم. هیچ راه معجزه واری وجود ندارد یک شبه بتوانید شش تکه شدن شکمتان را به چشم ببینید!

ورزش منظم و رژیم غذایی سالم چیزی است که می‌تواند شما را در مسیر قرار دهد و راه دیگری هم نیست. یک برنامه تمرینی شکم با انواع تمرینات ورزش بدنسازی که عضلات مختلف راست شکمی، مورب شکمی، زیر شکم را هدف قرار دهد باید داشته باشید.

همچنین عضلات شکم شما هم مانند دیگر عضلات به پروتئین احتیاج دارند. برای دیدن نتیجه عضلات ساخته شده شکم شاید لازم باشد چربی بسوزنید. بنابراین حتما به یک رژیم غذایی کافی و مناسب هم احتیاج دارید.

ساخت سیکس پک سریع

در اینجا شش حرکت فوق‌العاده برای عضلانی و شش تکه شدن شکم را آموزش می‌دهیم. بعد از این‌که متوجه شدیم سیکس پک چیست حالا شما می‌توانید این تمرینات را دو یا سه روز در هفته، در سه ست با ۱۲ تکرار انجام دهید یا به تمرینات برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید. فقط یادتان باشد با مربی‌تان هماهنگ باشید.

این حرکات برای افرادی‌که زانو یا کمرشان دچار آسیب و درد است مناسب نیست.

۱. حرکت کرانچ پا عمود

نکات انجام حرکت

حال که به جواب سوالات سیکس پک چیست رسیدیم، می‌رویم برای شروع تمرینات؛

سر و گردن ثابت باشد؛

تمرکز روی عضلات شکمی باشد؛

پاها تقریبا صاف و عمود بر زمین بمانند؛

این حرکت برای عضلانی‌شدن و ساخت شکم شش تکه موثر است.

۲. حرکت کرانچ دوچرخه

نکات انجام حرکت

به سر و گردن فشار وارد نشود؛

چرخش فقط از پهلو باشد؛

دست‌ها و گردن کشیده نشود.

۳. زیر شکم پا جمع روی نیمکت

نکات انجام حرکت

هنگام اجرا پاها به زمین برخورد نکنند؛

کمر و گردن در یک راستا بمانند؛

دست‌هایتان را کمی عقب‌تر از بدن روی زمین باشند؛

بالاتنه و زانوها هم‌زمان به سمت هم جمع شوند؛

این هم یک حرکت دیگر تمرکز روی شکم و ساخت سیکس پک.

۴. زیر شکم پا قیچی

نکات انجام حرکت

هنگام اجرای حرکت، پاها کشیده باشند و به زمین برخورد نکنند؛

کمر و گردن ثابت بمانند؛

دست‌ها کمی عقب‌تر از بدن روی زمین قرار داشته باشد.

۵. حرکت پلانک پهلو

نکات انجام حرکت

به حرکت پنجم رسیدیم و دیگر با سیکس پک چیست آشنا شده‌اید؛

یادتان باشد در این حرکت سر و گردن باید ثابت باشد؛

به اندازه کافی میان‌تنه را بالا بیاورید تا بدن در یک راستا قرار گیرد؛

ساعد یک دست روی زمین باشد.

۶. حرکت پلانک تک پا

نکات انجام حرکت

یک پا از زمین جدا باشد؛

ساعدها و پنجه پا روی زمین باشد؛

بدن در یک راستا قرار گرفته باشد؛

سر در راستای ستون فقرات ثابت باشد.

مشاوره با کارشناسان ورزشی

دریافت مشاوره تلفنی

برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین

شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

بهترین غذاها برای شکم شش تکه

شکم شش تکه و سیکس پک چیست همان که باید به جز تمرین تغذیه ورزشی مناسب با این هدف را داشته باشید. برای نمایان شدنِ عضلات تفکیک شده شکم، چربی بدن باید در سطح پایینی باشد.

این یعنی صرف انجام تمرینات شکم کافی نیست و حتما پیروی از یک برنامه غذایی مناسب هم ضروری است. برنامه غذایی بدنسازانی که قصد شش تکه کردن شکمشان را دارند، حتما باید شامل پروتئین کافی و چربی کنترل‌شده باشد. در ادامه نکات غذایی مهم را برایتان نام می‌بریم.

منابع پروتئینی کافی

حتما باید منابع پروتئین فراوان در رژیم غذایی ورزشی بدنساز وجود داشته باشد. چراکه پروتئین به عضله سازی شکم و کل بدن کمک می‌کند. منابع پروتئینی مناسب مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات. از گوشت قرمز و لبنیات هم می‌توان برای دریافت پروتئین کافی بهره برد. ولی بهتر است دقت کنید که کم چرب آن را استفاده کنید.

مقدار مناسب پروتئین در روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به‌طور کلی، حداقل یک گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. گاهی اوقات لازم است بدنسازان حرفه‌ای تا ۲.۵ گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند.

قند و شیرینی بسیار محدود

مصرف شیرینی‌جات (به خصوص مواردی که قند مصنوعی دارد) و غذاهای فرآوری شده را قطع کنید. اگر عادت به خوردن فست فود و نوشابه و بستنی دارید باید به شما بگوییم به این زودی‌ها رنگ سیکس پک را نخواهید دید. مهم است کالری دریافتی شما کالری باارزش باشد نه کالری‌های بسیار ناسالمی مثل غذاهای چرب.

نکته کمکی: خوراکی‌هایی مثل کیک و شیرینی، بستنی و سایر تنقلات ناسالم را با کره بادام زمینی، ماست یونانی و میوه جایگزین کنید.

میوه و سبزی‌جات کافی

برنامه غذایی خود را با میوه و سبزی‌جات پر کنید تا کالری دریافتی کل کاهش یابد.

میوه‌ها و سبزی‌جات مملو از مواد مغذی ضروری هستند و می‌توانند بدون افزودن کالری اضافی، نیازهای بدن شما برآورده و شما را سیر کنند.

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، یک میان وعده سالم مانند موز، سیب یا هویج میل کنید.

کربوهیدرات به قدر کافی

در حین تلاش برای ساختن سیکس پک، از کربوهیدرات‌های پیچیده سالم صرف‌ِنظر نکنید. خیلی اوقات ورزشکاران فکر می‌کنند کربوهیدرات برای کم کردن چربی بدن ممنوع است، اما این‌طور نیست و کربوهیدرات به‌خصوص انواع پیچیده آن، نقش مهمی در دوره‌های بدنسازی دارند.

غلات سرشار از فیبر هستند و برای عضلات شما مانند سوخت عمل می‌کنند. بنابراین در رژیم خود حتما نان سبوس‌دار، انواع ماکارونی، کینوا و برنج قهوه ای قرار دهید. شما می‌توانید روزی حدود ۱۷۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که نیمی از این مقدار باید غلات کامل باشد.

نوشیدن آب کافی

به جای مصرف نوشیدنی‌های پر کالری، مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته ماندن برای سلامت کلی شما مهم است، به‌خصوص اگر ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهید. علاوه بر این، این که به جای آبمیوه، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های پر کالری، از آب استفاده کنید به کاهش چربی‌های بدن و نمایان شدن بیشتر پک های شکم کمک می‌کند.

به‌عنوان یک قاعده کلی، حداقل ۸ فنجان (۱۹۰۰ میلی لیتر) آب در روز مصرف کنید. به‌خاطر داشته باشید وقتی هوا گرم است و یا این‌که زیاد تمرین می کنید ، برای جبران تعریق، باید آب بیشتری بنوشید.

بهترین مکمل‌ها برای سیکس پک

یک) مکمل‌های پروتئینی

پودر پروتئینی از دو جهت به کمک شش تکه شدن شکم می‌آیند. یکی این‌که با بهبود رشد عضلات و قدرت عضلانی عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. دیگری این‌که به کاهش چربی کمک می‌کنند.

یک پودر پروتئین با کیفیت بالا، به ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش هم‌زمان چربی بدن کمک می‌کند.

پس یک مکمل خوب برای شش تکه شدن شکم پودرهای پروتئینی است.

دو) چربی سوزها

انواع مختلفی از مکمل های (یا نوشیدنی‌ها) چربی سوز در بازار موجود است که شما می‌توانید با نظر مربی خود از آن‌ها بهره‌مند شوید.

البته بهتر است بدانید مواد چربی سوزی که امن هستند تاثیرگذاری قابل توجهی ندارند و برای کاهش چربی بدن بازهم همه چیز به برنامه غذایی کم چرب برمی‌گردد.

چای سبز

چای سبز به طور طبیعی سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد. زیرا دارای مقادیر زیادی کافئین است که دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. افزایش دما منجر به سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش چربی می‌شود.

چای سبز همچنین غنی از آنتی اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد (سموم و سلول‌های آسیب‌دیده در بدن) مبارزه می‌کند. عصاره چای سبز در واقع می‌تواند به‌عنوان یک چربی سوز استفاده شود. زیرا با افزایش سوخت‌وساز بدن، از چربی بدن، به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

قهوه

یکی از طبیعی ترین و کارآمدترین نوشیدنی‌های چربی سوز، قهوه است. کافئین موجود در قهوه، سرعت شما را در مسیر دستیابی به سیکس پک بسیار بالا می‌برد. بهترین زمان برای مصرف کافئین (قهوه) نوشیدن آن قبل از شروع تمرین است زیرا باعث افزایش قدرت و انرژی شما حین تمرین می‌شود.

سیکس پک برای بانوان خوب است؟

بسیاری از خانم‌ها هم دوست دارند شکم شش تکه داشته باشند. اما آیا دست یافتنی است؟

بله دست یافتنی است! اما برای بانوان کار کمی سخت است. زیرا بدن زنان به‌طور طبیعی چربی بیشتری دارد (به دلیل ماهیت و نوع فیزیولوژی زنانه) و به این چربی بیشتر هم نیازمند است.

پایین آوردن چربی زیر ۱۵ درصد برای زنان مشکل‌تر و حتی گاهی خطرناک‌ است.

کاهش چربی بدن تا زیر ۱۵٪ باعث می‌شود تا نظم فیزیولوژی بدن بانوان بهم بخورد و گاهی عملکرد هورمون‌های بدنشان را با اختلال روبه‌رو ‌کند.

یکی از رایج‌ترین اثرات کاهش خیلی زیاد چربی بدن در زنان، آمنوره (قطع قاعدگی) است. همچنین این موضوع زنان را در معرض پوکی استخوان بیشتری قرار می‌دهد.

اما غیر از مواردی که برای داشتن شکم شش تکه اشاره کردیم، افزایش چربی سوزی بدن باعث می‌شود بافت سینه زنانه آب شود. احتمالا این موضوع خوشایند بانوان نباشد.

در نهایت این شما به‌عنوان یک بانو هستید که تصمیم می‌گیرید برای نمایان شدن سیکس پک های خود تلاش کنید یا نه؛ در این مقاله فقط از شرایط آن برایتان نام بردیم.

نکات پایانی

این مطلب یک راهنما بود برای این‌که شما را با راه و روش تخت و عضلانی شدن شکمتان آشنا کند. با تمرین و تغذیه با توجه به هدفتان می‌توانید به بدن ایده‌آل‌تان برسید.

بهترین راهکار برای رسیدن داشتن سیکس پک شکم یا همان شکم شش تکه، پیروی از برنامه تمرینی منظم، تغذیه اصولی و استفاده از مکمل هایی است که برای عضله سازی شکم پیشنهاد می شود. فراموش نکنید که پیروی از توصیه ها در کنار هم و اجرای منظم آن رمز داشتن سیکس پک است.

منبع: healthline

www.iranbadan.com

برنامه تمرینی فوق العاده برای شکم و سیکس پک(تصویری)

3-3 minutes

امروزه آرزوی هر کسی داشتن شکم صاف، زیبا و شش تیکه ( سیکس پک) است. زیرا عضلات شکم یکی از زیباترین عضلات در بدن به شمار می‌روند و جزو عضلات بزرگ محسوب می‌شوند. تمرین ندادن این عضله یکی از اشتباهات بسیار بزرگ است که باعث تجمع چربی در این ناحیه می شود. آیا می دانستید داشتن عضلات شکم قوی اراده شما را قوی‌تر و به شما عزت نفس بیشتر می کند؟!

در ادامه برنامه تمرینی فوق‌العاده‌ای برای شکم که تمام نواحی آنرا تحت فشار قرار می‌دهد. با انجام این برنامه به شما قول داشتن شکمی صاف و شش تیکه را در آینده نزدیک می‌دهیم. شکم تنها عضله‌ای است ک هرچقدر بیشتر تحت فشار قرار گیرد بیشتر عضلانی و قوی‌تر می‌شود. پس شما آزادید این برنامه را هر روز ، یکروز درمیان و یا طبق میل خودتان انجام دهید.

۱) حرکت کرانچ(Crunches):

این حرکت فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۰ الی ۲۵) تکرار کنید.

۲) حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises):

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۲۵) تکرار کنید.

۳) حرکت چرخش روسی (Russian Twist):

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به پهلوها وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

۴) حرکت چاقو تاشو از بغل (Side Jack-Knife):

این حرکت فشار تخصصی و فوق العاده‌ای به پهلوها و رودنده‌ای وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

۵) حرکت کوهنوردی ضربدری(Cross Body Mountain-Climbers):

این حرکت فشار تخصصی و عالی به پهلوها و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۶ الی ۲۴) تکرار کنید.

۶) حرکت پلانک(Plank):

این حرکت حرکتی استقامتی است و فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در چندین ست به مدت حداقل دو دقیقه تکرار کنید.

۷) حرکت چاقو تاشو(Jack-knife):

این حرکت را می توانید با توپ یا وزنه و یاحتی بادست خالی انجام دهیدو فشار فوق‌العاده به کل شکم و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

۸) حرکت ضربات بال بال زدن (Flutter Kicks):

این حرکت برای پایان برنامه شکم بسیار عالی می‌باشد که عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می‌دهد. بخصوص زیر شکم را بیشتر قرار می‌دهد. آنرا طبق تصویر متحرک در چندین ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۶ الی ۳۲) برای هر پا تکرار کنید.

ترجمه: ایران بدن

منبع: imgur.com